Мелатонин – гормон, который вырабатывается эпифизом и участвует в регуляции циклов сна и бодрствования. Еще его называют гормоном сна, молодости и долголетия. Мелатонин регулирует многие физиологические процессы в организме, обеспечивает деятельность эндокринной системы, нормализует гормональный фон.
Эпифиз – эндокринная железа неврогенной группы, представлена небольшим шишковидным телом серовато-красноватого цвета, располагающимся в области четверохолмия среднего мозга.
Мелатонин в организме синтезируется из серотонина, который, в свою очередь, преобразуется из триптофана. Эти реакции происходят в темное время суток – с 00:00 до 04:00 во время сна. Под воздействием дневного света стимуляция серотонина прекращается и выработки мелатонина не происходит. Поэтому рекомендуется спать в полной темноте, без ночника или включенного телевизора. Если лечь спать под утро, после 4 часов, то организм полностью не восстановится. Весь следующий день человек будет чувствовать себя уставшим, раздражительным.
Основной функцией гормона мелатонина является обеспечение цикличности суточных ритмов, нормализация сна.
Также он оказывает следующие благоприятные воздействия:
- улучшает адаптацию при смене часовых поясов, устраняет дневную сонливость и облегчает засыпание;
- защищает клетки от избыточного окисления. Препятствует проникновению свободных радикалов (агрессивного кислорода) сквозь клеточную мембрану и гематоэнцефалический барьер, обрывая тем самым необратимые патологические изменения в митохондриях;
- стимулирует иммунную систему. Воздействует на рецепторы иммунокомпетентных клеток, повышает гуморальный и клеточный иммунитет;
- замедляет процессы старения;
- обладает противоопухолевым эффектом;
- нормализует деятельность пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем;
- растворяет желчные камни, холестериновые бляшки в сосудах;
- влияет на репродуктивную функцию, уменьшает проявления климакса, повышает потенцию;
- усиливает обмен веществ, уменьшает аппетит, увеличивает расход калорий даже при низкой физической активности.
Симптомы нехватки мелатонина:
- хроническая усталость;
- раздражительность, нервозность, повышенная тревожность;
- плохой сон, бессонница;
- сухая, тусклая кожа;
- ухудшение памяти, концентрации внимания;
- депрессивные состояния;
- нарушение менструального цикла у женщин;
- поликистоз яичников у женщин, маточные кровотечения, повышенная выработка тестостерона и эстрогена.
Мелатонин содержится в следующих продуктах:
- птица: куры, утки, индюки;
- крупы: рисовая, овсяная, ячневая каши;
- кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша;
- бобовые: фасоль, горох, соя;
- овощи: помидоры, морковь, редька;
- свежая зелень: укроп, базилик, петрушка;
- любые орехи (кедровые, грецкие, фундук);
- виноград, изюм;
- какао, шоколад;
- бананы, инжир.
Следует знать: алкоголь, низкоуглеводная диета, крепкий чай или кофе, курение снижают уровень мелатонина в крови.
Для естественной секреции мелатонин необходимо придерживаться следующих правил:
- ложиться спать не позднее 22-23 часов;
- если нет возможности лечь в это время, то нужно постараться максимально затемнить помещение;
- использовать специальную светонепроницаемую маску для сна;
- нужно стараться ложиться спать в одно и то же время;
- необходимо соблюдать режим сна и бодрствования, спать не менее 7-8 часов в сутки;
- перед сном необходимо проветрить комнату, прогуляться на свежем воздухе;
- нельзя спать с включенным компьютером или телевизором;
- если ночью необходимо включить свет, то лучше использовать осветительные приборы с мягким, слабым освещением;
- перед сном нельзя курить, следует исключить употребление алкогольных напитков, крепкого чая, кофе.
-
Лента новостей