Некоторые люди замечают: когда дни становятся короче и холоднее, возникает чувство грусти, упадок сил, раздражительность и общее недомогание. Все это – симптомы сезонного аффективного расстройства, которое обычно развивается осенью и достигает своего пика в зимние месяцы. Поэтому стоит разобраться, что делать, если нет настроения зимой.
Летним утром яркий солнечный свет помогает быстрее просыпаться, а вечером, когда поздно темнеет, наши внутренние часы сдвигаются, из-за чего мы дольше остаемся бодрыми.
Сокращение светового дня может приводить к нарушению циркадных ритмов – циклов сна и бодрствования. Свет попадает в циркадную систему через сетчатку глаза. В ней находятся специальные фоторецепторы, которые передают сигналы в гипоталамус, в частности, в супрахиазматическое ядро – главный «часовой механизм» организма. Это основная причина того, почему зимой нет сил и хочется спать.
Исследование с использованием методов нейровизуализации показало, что воздействие яркого света в дневное время изменяет активность области мозга, отвечающей за настроение и бдительность.
Свет влияет и на синтез основных гормонов, отвечающих за наше психологическое состояние:
- серотонин – повышает настроение и улучшает концентрацию. Специалистами выявлена связь между ежедневным воздействием солнечного света и тем, как серотонин связывается с рецепторами в головном мозге;
- мелатонин – свет (особенно синий спектр) подавляет выработку мелатонина, продлевая чувство бодрствования и сдвигая на более позднее время начала сна;
- кортизол и адреналин – их уровень повышается под воздействием света, способствуя бодрости и активности.
Солнечный свет играет зимой ключевую роль, но нельзя недооценивать влияние питания на настроение. Выбор определенных продуктов может облегчить симптомы синдрома аффективного расстройства.
Включите в свой рацион:
- пробиотики.
Микробиом кишечника состоит из более чем триллиона микроорганизмов, которые обитают в толстой кишке. Исследования показали, что микробиом имеет тесную связь с мозгом через ось «кишечник – мозг», сильно влияя на настроение. Поэтому рекомендуется употреблять больше продуктов, богатых пробиотиками – живыми микроорганизмами, способствующими полезным кишечным бактериям размножаться. Пробиотики содержатся в кефире, йогурте, кимчи;
- пребиотики.
Пребиотики – неперевариваемые пищевые волокна, которые являются пищей для полезных бактерий кишечника (пробиотиков), способствуя их росту и жизнедеятельности, таким образом поддерживая здоровую микрофлору и улучшая пищеварение. Поскольку пробиотики улучшают настроение, то логично, что употребление большего количества их «продуктов питания» – пребиотиков –косвенно тоже оказывает этот эффект. Пребиотики содержатся в овсянке, чесноке, луке, бананах, спарже, бобовых, семенах льна, яблоках;
- продукты с витамином D.
Солнечный свет является основным источником витамина D, поэтому в темные зимние месяцы возникает его дефицит. Отдавайте предпочтение рыбе (лосось, тунец, форель, сардина, скумбрия, сельдь). Витамин D также можно получить из яиц и грибов;
- омега-3 жирные кислоты.
Эти продукты поддерживают здоровье мозга и выработку серотонина. К продуктам, богатым омега-3, относятся: жирная рыба, льняные семечки, грецкие орехи, семена чиа. Метаанализ, проведенный в 2019 году, свидетельствует, что прием добавок омега-3 жирных кислот, содержащих не менее 60% эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в дозах 1 грамм или менее в день, уменьшает симптомы депрессии;
- сложные углеводы.
Цельнозерновые, бобовые и овощи помогают регулировать уровень серотонина в мозге. Исследования подтверждают, что сложные углеводы являются отличным источником энергии и могут помочь предотвратить перепады настроения и тягу к сладким закускам;
- антиоксиданты (витамины С и Е).
Помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением, которые связаны с расстройствами настроения. Добавьте в свой рацион яркие фрукты (цитрусовые, киви, гранаты, яблоки, вишня, сливы, виноград), овощи (морковь, свекла, баклажаны, томаты, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста), ягоды (черника, смородина, клюква, малина, ежевика), а также зелень (шпинат, укроп, петрушка).
Приправляйте блюда шафраном. Согласно исследованиям, шафран может оказывать антидепрессивное действие, помогая облегчить легкие и умеренные симптомы, так как эта пряность содержит активные вещества (кроцин и сафранал), влияющие на уровень серотонина в головном мозге.
От чего стоит отказаться:
- алкоголь.
Чрезмерное употребление алкоголя нарушает сон, здоровье кишечника и препятствует усвоению необходимых микроэлементов. Все это может повлиять на настроение, а также привести к другим проблемам со здоровьем. Исследование, проведенное в 2020 году, выявило связь между потреблением алкоголя и повышенным риском развития депрессии;
- сахар и кофеин. Чрезмерное потребление сахара и кофеина может привести к упадку сил и перепадам настроения.
Постарайтесь сократить потребление сладких закусок, газированных напитков и кофеина, особенно во второй половине дня и вечером, поскольку они могут нарушить режим сна.
Как вернуть бодрость и силы
1. Максимально используйте естественное освещение
Старайтесь чаще бывать на улице в светлое время суток. Даже короткая прогулка в обеденное время может поднять настроение. Широко раздвигайте шторы и в течение дня сидите поближе к окну.
2. Будьте активны
Физические упражнения способствуют выработке серотонина и эндорфинов. Будь то быстрая прогулка, занятия йогой или плавание, движения помогут справиться со стрессом. Не обязательно посещать дорогой фитнес-центр, существует множество доступных онлайн-программ тренировок. Можно просто танцевать под любимый плейлист.
3. Пейте больше воды
Обязательно пейте достаточное количество воды в течение дня (30 мл на 1 кг массы тела), чтобы поддерживать гидратацию. Обезвоживание приводит к усталости и снижению уровня энергии.
4. Поддерживайте социальные связи
Старайтесь поддерживать отношения с семьей, друзьями и коллегами. Даже виртуальное общение поможет уменьшить грусть и чувство изоляции.
5. Создайте атмосферу в стиле хюгге (hygge)
Хюгге – это философия родом из Дании, означающая искусство создавать уют, комфорт и ощущение благополучия через простые радости жизни, такие как наслаждение моментом, теплая атмосфера и общение с близкими. Вечер в кресле под пледом с чашкой горячего шоколада и интересной книгой – это тоже хюгге. Зима – отличное время, чтобы придумывать приятные ритуалы, поднимающие настроение.
Сезонные изменения – естественная часть жизни, и их влияние на наше психологическое состояние реально и обосновано. Если вы ощущаете свою зависимость от смены времени года, следуйте простым вышеперечисленным советам, не забывайте про важность питания для хорошего настроения.
-
Лента новостей