ПРИДНЕСТРОВЬЕ

Инсулинорезистентность – это нарушение обмена веществ, при котором клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину, и это затрудняет усвоение глюкозы из крови. В результате в крови повышается уровень сахара, а клетки испытывают дефицит энергии. Разберемся, чем опасно это состояние и каким должно быть меню при инсулинорезистентности.

Нарушение обмена веществ грозит развитием диабета 2-го типа и бесплодия. Так, в ответ на повышенный уровень глюкозы в крови поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, пытаясь таким образом компенсировать снижение чувствительности клеток. Со временем это может привести к проблемам с поджелудочной железой и в конечном итоге к развитию диабета 2-го типа.

Также существует прямая связь между репродуктивной системой женщины и инсулинорезистентностью. Как правило, невосприимчивость к инсулину сопровождается гипотиреозом, тиреотоксикозом и синдромом поликистозных яичников. Все эти патологии очень осложняют зачатие ребенка и его вынашивание.

К инсулинорезистентности или преддиабету склонны люди, имеющие генетическую предрасположенность или ведущие нездоровый образ жизни. Факторы риска:
- ожирение, особенно по абдоминальному типу;
- малоподвижный образ жизни;
- употребление пищи с высоким содержанием углеводов;
- гестационный диабет;
- неалкогольная жировая болезнь печени;
- синдром поликистозных яичников;
- курение;
- этническая принадлежность – в зоне риска африканцы, латиноамериканцы или коренные американцы;
- возраст более 45 лет;
- гормональные нарушения, такие как синдром Кушинга и акромегалия;
- прием некоторых медикаментов: стероидов, нейролептиков и лекарств от ВИЧ;
- проблемы со сном, такие как апноэ во сне.

Симптомы резистентности к инсулину

Многие люди живут, не зная о том, что у них резистентность к инсулину, поскольку нет никаких явных изменений в самочувствии или симптомов. Из видимых признаков можно отметить следующие: наличие участков темной бархатистой кожи (черный акантоз), артериальное давление 130/80 или выше.

Черный акантоз – это гиперпигментация, вызванная ответной реакцией организма на метаболические изменения. Чаще локализуется на локтевых сгибах и говорит о серьезных проблемах с поджелудочной железой – инсулинорезистентности. Чтобы точно диагностировать инсулинорезистентность, следует обратиться к эндокринологу и гинекологу и сдать анализы на инсулин и сахар в крови, С-реактивный белок, гликированный гемоглобин, «хороший» холестерин (ЛПВП), триглицериды.

Насторожить и навести на мысль о плохой усвояемости инсулина должны следующие показатели:
- уровень глюкозы натощак – более 100 мг/дл;
- уровень триглицеридов натощак – более 150 мг/дл;
- уровень холестерина ЛПВП – ниже 40 мг/дл у мужчин и 50 мг/дл у женщин.

Общие правила питания

При нарушении обмена веществ большое значение имеет рацион. Питание должно быть сбалансированным и включать белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1:4. То есть углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем по отдельности белков и жиров. Эти пропорции могут варьировать в зависимости от конкретных диетических потребностей человека и рекомендаций врача. Важно выбирать здоровые источники белков (рыба, птица, бобовые) и жиров (оливковое масло, авокадо, орехи), а также сложные углеводы – они медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости.

Режим питания при инсулинорезистентности особенно важен, так как регулярный прием пищи помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. В течение дня должно быть три основных приема пищи в день и легкие перекусы между ними (например, орехи или йогурт). Ешьте вовремя, чтобы не было резких колебаний уровня сахара и переедания.

Контроль порций помогает избежать переедания и способствует поддержанию здорового веса. Используйте небольшие тарелки и обращайте внимание на сигналы голода и сытости.

Вода важна для метаболизма. Убедитесь, что пьете достаточно жидкости в течение дня.

Мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо) и омега-3 жирные кислоты (лосось, семена льна) улучшают чувствительность к инсулину и способствуют снижению воспалительных процессов.

При инсулинорезистентности рекомендуется придерживаться средиземноморской диеты или DASH-диеты:
- средиземноморская диета способствует улучшению чувствительности к инсулину, контролю уровня сахара и уменьшению воспаления. Рацион этой диеты включает овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые продукты, рыбу и оливковое масло. Оливковое масло, орехи и семечки являются основными источниками мононенасыщенных жиров, а рыба – главным источником животного белка и омега-3 кислот. Небольшое количество красного мяса употребляется в пищу раз в 1-2 недели;
- DASH-диета помогает контролировать инсулинорезистентность, поскольку стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает обмен веществ. В составе меню DASH-диеты продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Источниками белка являются нежирные молочные продукты, рыба, птица и орехи. В DASH-диете много клетчатки, калия, кальция и магния и мало натрия.

Разрешенные продукты

1. Продукты, богатые клетчаткой
Такие продукты медленно расщепляются, способствуя равномерному и постепенному поступлению глюкозы в кровь, предотвращая ее резкие скачки, а также обеспечивают продолжительное чувство сытости. Рекомендуется употреблять не менее 25-30 граммов клетчатки в день.
Источники клетчатки:
- цельнозерновые: овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- овощи: брокколи, морковь, шпинат, сладкий перец, свёкла, батат (с кожурой);
- фрукты: яблоки, груши, бананы, киви, инжир;
- ягоды: малина, клубника, вишня, смородина, крыжовник, черника;
- бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут.

2. Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 оказывают противовоспалительное действие, а инсулинорезистентность тесно связана с воспалительными процессами, что подтверждает исследование.
Источники омега-3 жирных кислот:
- жирная рыба: лосось, форель, сардины, скумбрия, тунец;
- орехи и семечки: грецкие орехи, семена льна, чиа;
- растительные масла: льняное, масло грецкого ореха.

3. Продукты с магнием
Доказано, что дефицит магния снижает чувствительность клеток к инсулину, что может привести к инсулинорезистентности.
Источники магния:
- листовые зеленые овощи: шпинат, кале (листовая капуста), мангольд, брокколи, рукола;
- фрукты: бананы, малина, киви, гранат, курага;
- орехи и семена: миндаль, кешью, семена тыквы и подсолнечника;
- цельнозерновые: коричневый рис, киноа, просо;
- бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут.

4. Продукты с витамином D
Согласно исследованию, люди с недостатком витамина D имеют более высокий риск развития инсулинорезистентности, так как этот прогормон способствует регуляции секреции инсулина и чувствительности к нему. Кроме того, доказано, что витамин D уменьшает хроническое воспаление, которое провоцирует возникновение инсулинорезистентности.
Источники витамина D:
- жирная рыба: лосось, форель, скумбрия, сардины, тунец;
- молочные продукты: молоко, сыр;
- яйца.

5. Белковые продукты
Продукты, богатые белком, поддерживают мышечную массу и помогают держать инсулинорезистентность под контролем, поэтому, помимо мяса и рыбы, следует употреблять молочные продукты при инсулинорезистентности. Мышцы способствуют стабилизации уровня глюкозы в крови и выводят ее излишек из кровотока, что подтверждается исследованиями. Также белок надолго обеспечивает чувство сытости.
Рекомендуется включить в меню при инсулинорезистентности:
- нежирное мясо: индейка, курица, говядина;
- рыба: лосось, форель, сардины, скумбрия, треска, хек, сибас, тунец;
- яйца;
- молочные продукты: молоко, творог, йогурт, сыр;
- орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена тыквы;
- бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут;
- соевые продукты: тофу, эдамамэ.

Запрещенные продукты

1. Простые углеводы, такие как сахар, белая мука, белый хлеб, – они быстро усваиваются и вызывают резкие скачки уровня сахара в крови.

2. Сладости – конфеты, печенье, пирожное и торты.

3. Трансжиры – фастфуд, маргарины и спреды.

4. Сладкие напитки – газированные, фруктовые соки и нектары.

5. Алкоголь также может влиять на уровень сахара в крови и взаимодействовать с медикаментами, поэтому с ним следует быть осторожнее.

Профилактика резистентности к инсулину

Обратить вспять резистентность к инсулину и предотвратить диабет 2-го типа вполне реально.

Для этого следует:
- ежедневно уделять не менее 30 минут в день умеренной активности (например, быстрой ходьбе);
- придерживаться здоровой диеты;
- привести свой вес в норму, желательно под контролем специалистов;
- включить в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые, рыбу;
- обязательно контролировать уровень сахара в крови.

Меню на неделю

Представим пример недельного меню для людей с инсулинорезистентностью, которое включает в себя продукты с низким гликемическим индексом, богатые клетчаткой и белком, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным.

Понедельник
- завтрак: овсянка на воде с ягодами и семенами чиа;
- перекус: груша;
-обед: куриный бульон, куриная грудка на гриле с запеченными или приготовленными на пару брокколи и цветной капустой;
- перекус: греческий йогурт;
- ужин: запеченная рыба с коричневым рисом и овощами.

Вторник
- завтрак: омлет со шпинатом и помидорами, один кусочек цельнозернового хлеба;
- перекус: орехи;
- обед: овощной суп, котлеты из говядины с гречкой;
- перекус: морковные палочки с хумусом;
- ужин: фаршированные перцы с индейкой и гречкой.

Среда
- завтрак: запеканка из творога с ягодами;
- перекус: запеченное яблоко;
- обед: суп из чечевицы с морковью и сельдереем, голубцы с фаршем из индейки;
- перекус: кефир;
- ужин: тунец с салатом из киноа и овощей.

Четверг
- завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот;
- перекус: йогурт с ягодами;
- обед: рыбный суп, запеченный лосось или треска с коричневым рисом;
- перекус: смузи из банана и миндального молока;
- ужин: куриная грудка на гриле с овощами на пару.

Пятница
- завтрак: омлет с овощами;
- перекус: небольшая горстка смеси из грецких орехов, миндальных или фисташек;
- обед: гороховый суп, ролл с индейкой и овощами в цельнозерновой лепешке;
- перекус: греческий йогурт без сахара с семенами льна;
- ужин: говядина, тушенная с брокколи и грибами.

Суббота
- завтрак: овсянка с яблоком и корицей;
- перекус: творог с ягодами и медом (по желанию);
- обед: суп-пюре из тыквы с семечками;
- перекус: дольки огурца с соусом тартар;
- ужин: тунец с салатом из киноа и овощей.

Воскресенье
- завтрак: яйца всмятку с помидорами и руколой;
- перекус: несладкий йогурт;
- обед: куриный бульон, салат из тунца, авокадо и зелени;
- перекус: палочки сельдерея и огурца с хумусом;
- ужин: индейка, запеченная с кабачками и перцем.

По объемам всех продуктов должен быть индивидуальный расчет рациона. Внося любые изменения в свой рацион питания при нарушениях обмена веществ организма, необходимо проконсультироваться с врачом. И не забывать про физическую активность.

Анна Варава, специально для NewsPMR.Com