ПРИДНЕСТРОВЬЕ

Сон нужен организму для регенерации, образования новых клеток, обострения памяти и обновления иммунной системы. При этом разные фазы сна сменяют друг друга в определенной последовательности снова и снова:
- фаза дремоты – непродолжительный (не более десяти минут) период, в который начинается засыпание,
- фаза легкого сна, когда замедляется пульс, снижается температура тела и мышечная активность,
- фаза глубокого сна, когда кровяное давление и температура тела достигают самой низкой точки,
- фаза сновидений или БДГ-фаза (быстрые движения глаз), характеризующаяся повышенной активностью головного мозга, учащенным сердцебиением и дыханием, повышением температуры тела. Один из признаков этой фазы – быстрые движения глазных яблок.

Перечисленные фазы объединяются в один цикл. Их общая продолжительность в среднем составляет около двух часов. Количество циклов может повторяться в течение ночи до шести раз.

Пробуждение является частью сна. Здоровые люди тоже просыпаются от пятнадцати до двадцати раз за ночь. Но только если такие фазы пробуждения длятся дольше одной-трех минут, мозг их регистрирует. Тогда в зависимости от того, как человек оценивает пробуждение, он либо засыпает снова, либо озабоченно смотрит на часы и ворочается с боку на бок.

Возможные причины

Бессонница может быть вызвана различными причинами. Гормональные нарушения – например, чрезмерная или недостаточная функция щитовидной железы, снижение содержания эстрогена в крови во время климакса – могут негативно повлиять на регулирование сна и бодрствования в мозгу. Кто страдает аллергией, тоже часто спит плохо, потому что клещи или пыльца в постельном белье вызывают проблемы с дыханием и чихание.

Депрессия, прием некоторых медикаментов, а также воспаления (к примеру, при ревматизме) или неврологические расстройства (например, синдром беспокойных ног) тоже могут лишить сна. Сегодня известно более пятидесяти форм бессонницы. Физическими расстройствами она вызвана далеко не всегда. Какие же средства и методы помогают в борьбе с бессонницей?

Расслабление

Навязчивое кружение мыслей о том, что надо спать, больше всего мешает сну. Вы смотрите на часы и говорите себе: «Я должен спать, у меня завтра будет тяжелый день». Вскоре вы опять бросаете взгляд на будильник, и вас одолевает паника: «Я уже двадцать минут не могу заснуть». Как следствие, организм начинает усиленно продуцировать кортизол, который еще больше бодрит.

Совет: Поставьте будильник и мобильный телефон вне поля зрения – каждый взгляд на часы замедляет засыпание. Читайте перед сном книгу, слушайте аудио-истории, вспоминайте о прошлом отпуске, советуют эксперты. Это помогает избавиться от негативных мыслей. Расслаблению и успокоению способствует также запах лаванды в спальне. Не смотрите в постели в смартфон: синий свет тормозит выработку организмом гормона сна – мелатонина.

Медикаменты

Миллионы людей принимают снотворные по рецепту. К ним относятся бензодиазепины (Diazepam, Lorazepam) – устраняющие страх, и Z-препараты (Zolpidem, Zopiclon) – усиливают в мозгу медиатор гамма-аминомасляную кислоту (биологически активное химическое вещество для передачи импульса сна от одной нервной клетки к другой).

Недостаток этих препаратов заключается в том, что к ним быстро привыкаешь, и наступает зависимость. К тому же бензодиазепины, хотя и помогают быстро заснуть, но вызывают только легкий сон, в ущерб целебному глубокому. БДГ-фазу они подавляют.

Совет: Если ничего другое не помогает, в принципе специалисты не возражают против краткосрочного приема снотворных. Это остановит навязчивый круговорот мыслей, который мешает заснуть. Но не принимайте снотворные средства дольше трех-четырех недель. Одновременно начните когнитивно-поведенческую психотерапию, чтобы установить, что мешает вам расслабиться и уснуть, а затем предпринять необходимые контрмеры.

Мелатонин

Этот гормон вырабатывается в организме (в шишковидной железе, в мозгу) для регуляции дневного цикла сна и бодрствования. В темноте он способствует засыпанию. При дневном свете его выработка приостанавливается. Мелатонин устанавливает внутренние часы в организме. Работа по сменам и сдвиги во времени при межконтинентальных полетах могут нарушить баланс мелатонина и сон.

Аминокислота

Классическое народное средство от бессонницы – горячее молоко с медом. Аминокислота триптофан из молока вместе с молекулами сахара из меда попадают в мозг и способствуют образованию там гормонов сератонина и мелатонина. Много мелатонина содержится также в вишневом соке.

Выпивайте вечером два стакана такого сока, если позволяет желудок. Согласно исследованиям, вишневый сок продлевает сон на полчаса.

Метод йоги

Американский врач Эндрю Вейл разработал правило «4-7-8», основанное на дыхательной технике йогов, которое повышает содержание кислорода в крови и позволяет заснуть в течение минуты.

Выдохните весь воздух из легких, затем медленно вдыхайте воздух через нос, считая до четырех. Задержите дыхание и досчитайте до семи, полностью выдохните воздух через рот, считая до восьми. Повторите цикл еще три раза.

Строгий режим

Независимо от того, сколько часов вы проспали, вставайте с постели каждый день в одно и тоже время. Тогда организм вечером будет «требовать свой сон» и вы быстрее уснете.

Анна Варава, специально для NewsPMR.Com