ПРИДНЕСТРОВЬЕ

Холестерин скапливается в артериях и закупоривает их, вызывая сердечные приступы, инсульты и другие заболевания. Поэтому врачи рекомендуют следить за его уровнем и принимать специализированные лекарственные препараты. Но можно снизить уровень холестерина и без них.

На уровень холестерина влияют здоровый рацион, адекватные физические упражнения, снижение избыточного веса и способность лучше справляться со стрессом. Можно использовать эти методы и при приеме лекарственных средств для снижения уровня холестерина. Обычно это позволяет снизить дозы лекарств и уменьшить их побочные эффекты.

Избавление от лишних килограммов помогает большинству людей снизить холестерин. Вместе с этим улучшается и соотношение «хорошего» холестерина к «плохому».

Холестерин и стресс

Тот факт, что стресс повышает уровень холестерина, может удивить многих. Но результаты исследований это подтверждают. Например, когда люди оказываются в стрессовой жизненной ситуации, врачи обычно наблюдают не только повышенный уровень гормонов стресса, но и более высокий уровень холестерина.

Обычно мы лучше справляемся со стрессом, когда хорошо спим и отдохнули, и гораздо хуже, когда всё наоборот. Поэтому имеет смысл использовать любое расслабление и оздоровительный спорт, который улучшает способность справляться со стрессом. Также хорошо помогает йога, тай-цзи и медитативные практики. Все эти методы учат ряду приемов, которые способствуют сохранению спокойствия и концентрации в напряженные моменты, более легкому восприятию любой жизненной ситуации.

Полезные продукты

В сети много информации о ряде продуктов и пищевых добавок, снижающих уровень холестерина. Но лишь влияние некоторых доказано серьезными клиническими исследованиями. В борьбе с холестерином действительно могут помочь следующие продукты:
- рыба, содержащая много ненасыщенных жирных кислот Омега-3, в основном морская;
- различные виды орехов;
- оливковое и рапсовое масло;
- средиземноморская диета;
- достаточно клетчатки.

Жиры-помощники

Известно, что жирные кислоты Омега-3 понижают уровень холестерина, чистят сосуды и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания. Они также снижают риск образования тромбов, которые вызывают большинство сердечных приступов и инсультов. Жирные кислоты Омега-3 оказывают противовоспалительное действие на кровеносные сосуды, препятствуя развитию атеросклероза.

В то же время они разжижают кровь, уменьшая нагрузку на сердце при перекачивании крови в кровоток, и оказывают другие положительные эффекты на сердечно-сосудистую систему.

Кислоты Омега-3 содержатся в жирных сортах рыбы: сардинах, шпротах, сельди, лососе, тунце, скумбрии. Пресноводная форель также имеет высокое содержание полезных жиров. В продаже есть и специально откормленные карпы, в которых повышено содержание этих веществ.

Сколько рыбы нужно съесть, чтобы получить видимый эффект? Исследования показывают, что необходимо съедать примерно по 150 граммов рыбы два раза в неделю. При увеличении порций эффект немного усиливается, но не существенно. Недавно было опубликовано исследование, результаты которого не показали эффекта от более низкой дозы Омега-3 в таблетках.

Клетчатка: плюсы и минусы

Уровень холестерина также снижается за счет употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки. Наши предки потребляли ее от пятидесяти до ста граммов в день. В наше время − это в среднем около двенадцати граммов вместо рекомендуемых 30-35 граммов в день. Клетчатка подавляет всасывание холестерина в организм.

Продукты с высоким содержанием клетчатки – это не только дешевые пшеничные отруби, но и большинство фруктов и овощей, цельнозерновые и крупы, бобовые, грибы и орехи. Проблема в том, что для многих людей увеличение количества клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением (вздутие живота, боли в животе). Это также касается людей, склонных к заболеваниям кишечника, которыми часто страдают пожилые. Вот почему всегда полезно проконсультироваться с терапевтом или диетологом по поводу увеличения количества клетчатки в рационе.

Объем потребления клетчатки следует увеличивать постепенно, вводить в рацион растворимую клетчатку, которая содержится, например, в овсянке, фруктах и бобовых.

Орехи – полезны, но в умеренных количествах. Они содержат Омега-3 НМК и клетчатку. Но и калорий в них тоже достаточно. Поэтому не следует есть больше тридцати-шестидесяти граммов в день, причем грецкие орехи и миндаль лучше всего влияют на холестерин в крови. Арахис менее полезен, особенно соленый и жареный.

На уровень холестерина и состояние сердечно-сосудистой системы благотворно влияет средиземноморская диета, которая отличается разнообразием продуктов, включает много фруктов, овощей, злаков, бобовых, оливкового масла и рыбы, плюс небольшие порции мяса и молочных продуктов.

Активный образ жизни

На уровень холестерина влияют и ежедневные физические упражнения. Всего двадцать-тридцать минут быстрой ходьбы в день благотворно сказываются на состоянии организма. Необходимо делать около десяти тысяч шагов в день, это примерно четыре-пять километров. Измерьте хотя бы на начальном этапе количество шагов шагомером или с помощью вашего смартфона. Со временем это не требуется, так как человек уже имеет представление о том, сколько шагов составит определенное расстояние. Регулярная ходьба способствует улучшению физического состояния и, следовательно, укреплению сердечно-сосудистой системы.

На что обращать внимание

Внимания заслуживают не только продукты, снижающие уровень холестерина, но и, напротив, повышающие его и способствующие развитию воспалительных состояний. Это продукты, содержащие большое количество животных жиров:
- жирное мясо,
- колбасные изделия,
- кремовые продукты,
- жирные выдержанные сыры,
- взбитые сливки, масло и сливочно-десертная начинка,
- пригоревшие жиры (особенно опасны).

Трансжиры также представляют большую опасность. Они содержатся, например, в картофеле фри, в печенье, бисквитах, пончиках, попкорне и еде, приготовленной на гидрогенизированных растительных маслах. Но и чрезмерное потребление относительно доступных растительных жиров и продуктов с их высоким содержанием может быть рискованным.

Недооцененный и постоянно растущий риск развития заболеваний связан также с избыточным потреблением сахара, который содержится не только в различных сладостях и кондитерских изделиях из белой муки, но и в сладких лимонадах и других подслащенных напитках. Избыток сахара способствует появлению лишних килограммов и влечет за собой множество проблем со здоровьем.

Рита Классен